1. Giãn cơ chân đơn:
 |
Hướng dẫn:
- Nằm ngửa trên một tấm thảm tập.
- Nhấc hai chân lên, đầu gối trái uốn cong chỉ về phía trần nhà, cẳng chân phải song song với sàn nhà.
- Nâng vai lên và hai cánh tay nghỉ ngơi bên ngoài đầu gối trái.
- Thở ra khi bạn duỗi thẳng chân trái ra song song với sàn, đồng thời chân bên phải lại cong lên.
- Giữ trong 4 giây, trở về vị trí bắt đầu và lặp lại liên tục các động tác.
- Làm 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần lặp lại trên mỗi chân.
2. Giãn cơ hai chân
 |
Hướng dẫn:
- Nằm ngửa, nâng vai lên như tư thế chuẩn bị gập bụng.
- Nhấc hai chân lên, đầu gối uốn cong, cho đến khi đầu gối chỉ về phía trần nhà, cẳng chân song song với sàn nhà và hai tay thả lỏng nắm lấy ống khuyển chân.
- Sau đó, nâng hai bàn tay của bạn phía ra phía trước mặt.
- Thở ra và duỗi thẳng hai chân thẳng ra, đồng thời hai bàn tay cũng duỗi thẳng ra phía sau như tư thế chữ V lớn.
- Thư giãn và hít vào, rồi đưa hai chân về tư thế uốn cong chân, hai cánh tay duỗi hai bên chân cuối cùng đưa hai tay trở lại vị trí bắt đầu.
- Làm trong 30 giây hoặc lặp lại 10 đến 12 lần.
3. Kéo chân thẳng
 |
Hướng dẫn:
- Nằm ngửa, hai chân nâng lên chỉ hướng thẳng phía trần.
- Nâng vai lên khỏi mặt đất.
- Khi bạn thở ra, thả chân trái của bạn xuống cho đến khi nó song song với sàn nhà (không chạm chân vào sàn, bàn chân cách sàn 10 cm) trong khi hai tay cố gắng vươn lên nắm lấy mắt cá chân phải.
- Hít vào và thả chân phải và để nó duỗi ra và kéo chân trái của bạn lên.
- Hai tay cố gắng nắm lấy mắt cá chân trái.
- Giữ một lúc, sau đó tiếp tục kéo chân của bạn trong1 phút.
4. Gập chân
 |
Hướng dẫn:
- Nằm ngửa, hai chân nâng lên hướng về phía trần, hai cánh tay thả lỏng bên hông để hỗ trợ tạo đà nâng chân.
- Từ từ thả chân của bạn cho đến khi đạt đến một góc 45 độ so với sàn nhà, giữ cho lưng dưới phẳng và ép vào sàn.
- Giữ một lúc, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
- Làm 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần lặp lại.
- Để hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao tối đa, bạn cũng có thể sử dụng bổ sung thực phẩm chức năng hỗ trợ phát triển chiều cao để sở hữu vóc dáng như mình mong muốn.
